Poznáš ten scenár? Máš pocit, že tvoje telo už nereaguje na pohyb tak ako kedysi. Okolo brucha sa nenápadne ukladá tuk a tak urobíš to, čo robí väčšina žien – pridáš kardio. Dlhý beh či spinning však často vedú len k vyčerpaniu. Prečo sa práve silový tréning pre ženy po štyridsiatke stáva absolútnou nutnosťou a prečo hodiny kardia nestačia?

Ak prechádzaš obdobím po štyridsiatke, je čas na zásadnú odhalenie: Kardiománia ti v tejto fáze života nepomôže. Tvojím novým najlepším priateľom sa musí stať silový tréning.

Prečo je silový tréning pre ženy po 40-ke najlepší anti-aging?

Mýtus o hodinkách plných spálených kalórií

Dlhé, vyčerpávajúce kardio má svoj význam pre budovanie kondície a zdravie srdca, no z pohľadu tvarovania postavy a metabolizmu po 40-ke skrýva jedno veľké úskalie. Prehlbuje totiž chronický stres.

S klesajúcou hladinou estrogénu je ženské telo citlivejšie na stresový hormón – kortizol. Ak vyčerpané telo po celom dni v práci naložíš dvojhodinovým behom, kortizol vyletí do neba. Telo tento stav vyhodnotí ako ohrozenie a urobí presný opak toho, čo chceš: začne si kŕčovito držať tukové zásoby (najmä na bruchu) a na energiu radšej spáli tvoje vzácne svaly.

Výsledok? Drieš ako koň, no namiesto pevného tela prichádza efekt „skinny fat“ – si síce štíhla, no strácaš pevnosť, tonus a elasticitu.

Činky ako najlepší elixír mladosti pre ženské telo

Prečo je odporový (silový) tréning pre ženu po 40-ke absolútnou nutnosťou?

Hormonálny reštart bez kortizolového šoku: Krátky, intenzívny a kvalitný silový tréning (30 až 45 minút) nepreťažuje telo takým dlhodobým kortizolovým stresom ako hodinový maratón. Telo po ňom krásne regeneruje a spevňuje sa.

Ochrana a budovanie svalovej hmoty: Po 30. roku života prirodzene strácame približne 3 až 8 % svalovej hmoty za dekádu, a po 40-ke sa tento proces zrýchľuje. Svaly sú však náš primárny „metabolický motor“. Čím viac svalovej hmoty máš, tým viac kalórií tvoje telo spaľuje aj vtedy, keď sedíš pri počítači alebo spíš.

Pevnejšie kosti (prevencia osteoporózy): Kosti reagujú na tlak a záťaž. Aby zostali husté a pevné, čisté kardio nestačí. Práve silový tréning a práca s váhou dodávajú kostiam impulz, aby si udržali svoju hustotu.

Citlivosť na inzulín: Silový tréning pomáha svalom efektívne nasávať glukózu z krvi bez toho, aby muselo telo produkovať nadmerné množstvo inzulínu. Je to najlepšia zbraň proti ukladaniu tuku okolo vnútorných orgánov.

Búranie najväčšieho strachu: „Nenarastú mi obrie svaly?“

Toto je mýtus, ktorý v hlave nosí snáď každá žena. „Ak budem dvíhať ťažké činky, budem vyzerať ako muž!“

Upokoj sa, nenarastú. Ženské telo prirodzene nemá dostatok testosterónu na to, aby ti cez noc narástli obrovské svalové objemy. To, čo pri poctivom silovom tréningu získaš, sú vyrysované ramená, pevný zadok, ploché brucho a držanie tela, ktoré ti okamžite uberie päť rokov.

Ako si nastaviť nový tréningový plán?

Znamená to, že máš úplne vyhodiť bežecké tenisky? Určite nie! Ide o zmenu pomerov a správne namiešanie koktailu:

• 2 až 3-krát do týždňa si dopraj silový tréning: Sústreď sa na základné viackĺbové cviky (drep, výpad, tlaky, ťahy, práca s vlastnou váhou, kettlebellom či činkami).
• Kardio dávkuj rozume: Beh, bicykel či turistiku si dopraj ako relax pre hlavu a budovanie aeróbnej základne, nie ako spôsob, ako „spáliť“ zjedený obed.
• Neuzatváraj sa pred oddychom: Regenerácia a hlboký spánok sú rovnako dôležité ako samotný tréning. Práve v spánku svaly rastú a telo sa regeneruje.

Prestaň svoje telo stresovať hodinami nekonečného kardia. Daj mu impulz v podobe sily, pevnosti a kvality. Keď vymeníš kardiomániu za činky a rešpekt k vlastným hormónom, zistíš, že tvoja najlepšia forma nemusí patriť minulosti!

– S láskou, Petra