Rýchle jedlo plné zeleniny a bielkovín
Keď máte chuť na niečo teplé, jednoduché a pritom ľahké, kombinácia listového špenátu a vajíčok funguje perfektne. Pár základných surovín, jedna zapekacia miska a za chvíľu máte na stole raňajky, obed alebo rýchlu večeru.
Cesnak, jarná cibuľka a bylinky dodajú špenátu chuť a vajíčka sa postarajú o bielkoviny a sýtosť.
Ingrediencie – 1 porcia
- približne 200–250 g čerstvého listového špenátu
- 1–2 jarné cibuľky
- 2 vajcia
- 1 strúčik cesnaku
- 1 ČL ghee
- bylinky podľa chuti – oregano, tymian alebo provensálske bylinky
- čerstvo mleté čierne korenie
- soľ
Na podávanie:
- 1–2 krajce ražného kváskového chleba
- čerstvá zelenina podľa chuti – voliteľne
Postup
Čerstvý špenát krátko blanšírujte, sceďte a jemne z neho vytlačte prebytočnú vodu. Ak používate mrazený listový špenát, nechajte ho rozmraziť a rovnako odstráňte prebytočnú tekutinu.
Na ghee krátko orestujte nakrájanú jarnú cibuľku. Pridajte nasekaný cesnak a nechajte ho rozvoňať – stačí naozaj krátko, aby nezhorkol.
Pridajte špenát, osoľte, okoreňte a všetko spolu premiešajte.
Špenát preložte do menšej zapekacej misky vystlanej papierom na pečenie. Vytvorte v ňom dve priehlbinky a do každej opatrne rozklepnite jedno vajíčko.
Posypte obľúbenými bylinkami a vložte do predhriatej rúry.
Pečte pri približne 180 °C, kým bielky nestuhnú a žĺtky nebudú pripravené tak, ako ich máte radi. Ak chcete žĺtok mäkší a krémovejší, kontrolujte vajíčka už približne po 10–12 minútach; pri úplne prepečených ich nechajte dlhšie.
Podávajte ešte teplé, ideálne s krajcom domáceho ražného kváskového chleba.
💚 Ako ho robím ja
Mám rada práve túto jednoduchú verziu – veľa špenátu, dve vajíčka, cesnak, jarná cibuľka a bylinky. Nepotrebujem do nej smotanu ani veľa syra. Špenát zostane hlavnou súčasťou jedla a vajíčka mu dodajú sýtosť.
A keď k nemu pridám krajec ražného kváskového chleba, mám hotové jednoduché jedlo, ktoré obsahuje zeleninu + bielkoviny + komplexné sacharidy + trochu kvalitného tuku.
🌿 Ladies First tip: Špenát nie je len „zdroj železa“
Špenát je výborná listová zelenina a oplatí sa ho zaradiť do jedálnička pravidelne. Obsahuje okrem iného folát, vitamín K, karotenoidy a draslík.
A hoci sa o špenáte tradične hovorí najmä v súvislosti so železom, rastlinné železo sa vstrebáva horšie než železo zo živočíšnych zdrojov. Jeho využiteľnosť môžeme podporiť tým, že počas dňa prijímame aj potraviny bohaté na vitamín C – napríklad papriku, paradajky, citrusy či bobuľové ovocie.
Vajíčka k tomu pridávajú plnohodnotné bielkoviny, cholín, vitamín B12 a ďalšie mikroživiny.
♻️ Môj praktický tip
Keď kúpim veľké balenie čerstvého listového špenátu, nesnažím sa ho za každú cenu spotrebovať naraz.
Zvyšné listy krátko oblanšírujem, nechám dobre odkvapkať, rozdelím na jednotlivé porcie a zamrazím. Špenát výrazne zmenší svoj objem a v mrazničke zaberie minimum miesta.
Potom stačí jednu porciu vytiahnuť a základ na takéto jedlo mám prakticky pripravený.
A keď čerstvý špenát práve nemám? Mrazený listový špenát je úplne v poriadku. Vyberala by som však čistý špenát bez pridanej smotany či omáčky. 💚
